• Sophie Coulonval - Psychologue à l'APGS asbl

Comment gérer la colère ?

Mis à jour : janv. 27


Nous avons vu dans un précédent article comment fonctionne la colère, et combien elle est utile. Reste encore à gérer son intensité et son expression pour vivre heureux et en paix. C'est ce que nous verrons dans cet article.

Le but du jeu face à la colère

Vouloir à tout prix supprimer la colère serait contre-productif.

En effet, certaines colères sont nécessaires et justes parmi toutes nos colères car elles fondent notre identité et défendent nos valeurs.

De plus, une colère non exprimée est une colère qui nous ronge et qui peut à terme mener à des troubles d’ordre physique ou psychologique: insomnies, maux d'estomac, absence de concentration, etc.

Tout l’enjeu donc est de trouver un moyen pour évacuer la colère et s’en libérer. Le but n’est donc pas de supprimer la colère, chose impossible car elle fait partie de nos émotions de base et est utile, mais bien d’en prendre conscience et de l’utiliser de manière constructive et appropriée.

Vous pensez probablement : « Oui, mais ce n’est pas si facile ; cela ne se contrôle pas» ou « C’est plus fort que moi ». Il est vrai que des habitudes sont difficiles à changer. Vous devez cependant savoir qu’il est possible d’y arriver si on comprend mieux les facteurs qui alimentent la colère et

si on fait des efforts pour les modifier.

En apprenant à connaitre et écouter votre colère, en apprenant quelques outils et en faisant des exercices, vous pourrez apprendre à maitriser votre colère. Les résultats dépendent beaucoup des efforts soutenus que vous allez fournir.

Une vingtaine de minutes de travaux tous les jours vaut mieux que 4 heures de travail une fois par semaine. Il s’agit de changer des habitudes ce qui nécessite un effort régulier. Soyez constant et persévérez !

Comment s'y prendre pour mieux gérer sa colère ?

1. Prendre conscience des signaux

Une première manière de le faire est de prendre conscience des signaux que nous renvoi notre corps.

Parmi ces manifestations, notons par exemple :

- nœuds dans l’estomac,

- poings et mâchoire serrés,

- sensation de moiteur,

- de chaleur,

- respiration rapide,

- sensation du cœur qui cogne dans la poitrine,

- tensions dans les épaules,

- bourdonnement dans la tête,

- etc...

Dès le moment où vous reconnaissez ces signes, vous pouvez agir !

2. S'interroger sur les origines de sa colère

La colère exprime quelque chose. Comprendre sa source est un élément important de la gestion de la colère.

Suivant l'intensité, la fréquence et les conséquences de la colère une aide psychologique peut être nécessaire afin de se préserver et de préserver les autres.

3. Apprendre à évacuer et à retrouver le calme

Il existe plusieurs outils qui peuvent vous aider.

Un de ces outils est la sophrologie :

« Au quotidien, la sophrologie permet précisément à chacun de maîtriser et d'exprimer sa colère dans sa justesse.

Des exercices simples de respiration permettent ainsi de libérer cette force qui nous étrangle. Le travail du souffle est essentiel : il est l'outil qui permet de canaliser nos énergies, et de les matérialiser avec force et calme. (…).

Les exercices peuvent varier, et doivent être répéter régulièrement : la colère est un comportement qu'il faut apprivoiser dans la durée.

À partir de ce travail corporel, le dialogue pourra être réengagé : la sophrologie aura permis aux mots de reprendre le dessus, par-delà les cris ». Catherine Aliotta, Présidente de la Chambre Syndicale de la Sophrologie (Paris)

Les activités physiques et psycho-corporelles sont des outils précieux :

D’autres pratiques comme le yoga, le Qi-Gong, la méditation, la pleine conscience et toutes les activités sportives thérapeutiques sont aussi un excellent moyen de reprendre possession de son propre corps.

Mieux vous connaîtrez votre corps et plus vous pourrez anticiper et réagir en conséquence face à votre colère. Au fil du temps, elle pourra même devenir un véritable allié.

De même, une diminution de votre consommation d’alcool ou autres substances au niveau recommandé par les organismes de santé publique ainsi que des cycles circadiens réguliers (veille/sommeil) favoriseront une meilleure gestion des émotions.

Concrètement ? Comment passer à l'action ?

Quelle activité rechercher pour mieux gérer la colère et d'autres émotions telles que la peur, les angoisses ?

Groupe de parole

Vous pouvez choisir d'en parler dans un groupe de parole animé par un psychologues. C'est l'occasion de mettre de mots sur la situation que vous vivez, sur votre ressenti et de trouver une oreille attentive et bienveillante pour identifier vos propres chemins. La confidentialité est la règle numéro 1 du groupe de parole.

Sophrologie et techniques de relaxation

Vous pouvez choisir d'apprendre à ressentir et extérioriser vos émotions et sensations d'oppression, de tensions, de colère. La sophrologie vous permet progressivement d'acquérir une autonomie dans votre quotidien pour d'évacuer les tensions dès que vous les sentez monter, de prendre de la distance et de retrouver le calme par vous même.

Auto-protection et affirmation de soi

L'affirmation de soi c'est pouvoir interagir et communiquer sans conséquence négative ni pour soi, ni pour l'autre. L'auto-protection et affirmation de soi permettent d'extérioriser sa colère, ses tensions en toute sécurité avec un punchingball par exemple, et d'apprendre progressivement à trouver un positionnement en soi et dans le groupe pour développer maîtrise de soi et un alignement interne propice au calme.

Marche

La marche en forêt permet de s'ancrer, de se reconnecter à soi. Elle peut être d'une grande aide pour les personnes qui ont a extérioriser la colère. Faites l'expérience ! Après 30' au Bambesch comme vous sentez vous ? La forêt permet aussi de libérer des cris parfois enfermés en nous depuis des années. S'accorder un espace pour crier en forêt peut être très bénéfique.

Aide spécifique en cas de violence

Si la colère est une émotion naturelle, se préserver et préserver les autres reste essentiel. Quand la colère atteint des niveaux de violence, trouver de l'aide est nécessaire. La croix-rouge Luxembourgeoise propose un programme d'accompagnement spécifique pour les personnes auteurs de violences. Pour en savoir plus : http://www.croix-rouge.lu/riichteraus/

Sources

- Guide de pratique pour la gestion de la colère de Goulet, J. Avec la participation de Chaloult, L. et Ngo, T. L. https://tccmontreal.com

- La sagesse de nos colères: De la colère qui détruit à la colère qui construit ; mars 2013 de Marc Pistorio

- Tristesse, peur, colère: Agir sur ses émotions, février 2011 de Stéphanie Hahus

Photos : Wix, N.Kettel, MJC Oullins, Tran&Tran

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